martes, 11 de junio de 2013

EJERCICIOS PARA MÚSICOS


¿Cómo debe ser el ejercicio para músicos?

Por Ft. Sandra Romo 


Debe estar dirigido a los principales grupos musculares involucrados durante el gesto musical y a aquellos que se encuentran en mayor predisposición de lesionarse. En el siguiente video, ilustro los más importantes para todos los instrumentistas.  Los que tocan instrumentos de viento, deberán hacer también ejercicios para la cara, los bateristas también harán para las piernas. Pronto haremos otros videos.

Ester Sardá nos habla sobre loa beneficios del ejercicio generales  y específicos.


BENEFICIOS GENERALES

Mejora la salud y la calidad de vida en general
Influye positivamente en el metabolismo y en los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y músculoesquelético.
Refuerza el sistema inmunológico disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades.
Disminuye el estrés y las tensiones.
Refuerza la capacidad de concentración.
Mejora la condición física y motora
Ayuda a conservar un buen aspecto físico

BENEFICIOS ESPECÍFICOS EN EL MÚSICO

Disminuye el riesgo de afecciones músculo-esqueléticas pues refuerza a huesos, articulaciones, ligamentos, tendones y  músculos
Disminuye los efectos de la sedestación excesiva, la carga del instrumento (sea adecuada o inadecuada), la posición ergonómica que exige la anatomía del instrumento; todo gracias a la preparación del cuerpo para soportar cargas externas
Optimización y mayor rendimiento muscular, con mayor calidad de movimientos, ahorro de energía, y además, la práctica musical se vuelve más fácil y fluida al aumentar la fuerza, flexibilidad y velocidad.

 

Los ejercicios recomendados para músicos son: ejercicios de calentamiento, de estiramiento y respiratorios, como se explican a continuación.


1)   Ejercicios de calentamiento 


Son preliminares a la práctica musical e implican a los grupos musculares involucrados. Su finalidad es preparar física y psíquicamente al individuo, aumentando la efectividad y disminuyendo el riesgo de afecciones. El realizar ejercicios de calentamiento previos a la práctica instrumental, hace que los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular y nervioso comiencen a trabajar de forma progresiva, aumentando el riego sanguíneo a los músculos y a su vez favoreciendo el aporte de oxigeno para satisfacer las demandas requeridas durante el gesto musical. Así mismo, los músculos aumentan su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un esfuerzo posterior, permitiendo al músico una mayor concentración, disminuyendo su ansiedad, preparándolo psicológicamente para la actividad musical. Al hacerlos, enfocar la atención en las articulaciones que realizan el movimiento: hombros, codos, muñecas, dedos, etc.  Se recomienda realizar de 10-15 repeticiones de cada ejercicio de manera suave y sin producir dolor ni fatiga.


2)   Ejercicios de estiramiento



Durante el gesto musical las fibras musculares se contraen y se relajan a velocidades muy altas y las articulaciones de los dedos se mueven constantemente; al finalizar la práctica musical las fibras musculares se acortan disminuyendo su longitud y como consecuencia su capacidad de contracción. La finalidad de los ejercicios de estiramiento antes de la ejecución y después del calentamiento, es preparar la elongación de los tendones y después de la práctica ayudan a  que se recupere la longitud muscular que se ha perdido tras la actividad musical. Los músicos que realizan estiramientos enfocados a los músculos involucrados, evitan la rigidez, aumentan el drenaje sanguíneo y linfático, reequilibran las tensiones musculares entre los distintos grupos musculares, recuperan la amplitud perdida durante la actividad, mejoran la capacidad de contracción muscular y obtienen un descanso físico y psíquico. Recomiendo hacer estiramientos activos antes de la interpretación (10 repeticiones) y después de tocar, hacer 3 veces cada uno, pero sosteniendo 10 segundos.


3)   Ejercicios Respiratorios


Una adecuada respiración durante la práctica musical permite una mejor oxigenación de los tejidos disminuyendo así la fatiga muscular. Un adecuado control de la respiración, disminuye la frecuencia respiratoria y permite obtener mayores volúmenes pulmonares que mejoran la cantidad de oxígeno en los tejidos músculoesqueléticos favoreciendo al músico. Además controlar la respiración aumenta la concentración. Se recomienda el patrón respiratorio abdominodiafragmático al ser muy eficaz para dirigir el aire con una velocidad y volumen apropiados, permitiendo obtener grandes volúmenes con el mínimo esfuerzo; facilitando además, el equilibrio de las curvaturas de la columna vertebral, lo que mejora el control de la postura. El control de la respiración, permite además regular la frecuencia respiratoria del individuo proporcionándole un mayor grado de confianza y un menor grado de ansiedad. 



Beneficios de realizar ejercicios respiratorios

Aumentan el aporte de oxígeno a los tejidos implicados
Proporcionan elasticidad a la caja torácica
Incrementan la capacidad pulmonar
Contribuyen al control postural


Hacer alguna actividad física es muy recomendable. No recomiendo los deportes de contacto ni las pesas (ya lo explicaré más adelante).  La actividad física deberá ser regular (tres veces por semana), tomando en cuenta una alimentación e hidratación adecuadas y que dicha actividad contenga también ejercicios de calentamiento  y de estiramiento.